Il training consigliato:
Rilassatevi con esercizi meno intensi, stirate i gruppi muscolari principali, effettuate un training per il tronco e per la resistenza.
Focus degli esercizi:
Sport adatti:Aqua-jogging, nuoto, corsa, badminton, sci
Esercizi:
Muscolatura posteriore della gamba
Muscolatura posteriore della gamba
Mantenere il calcagno sul pavimento. Inclinare uniformemente il corpo in avanti.
Muscolatura posteriore della coscia
Muscolatura posteriore della coscia
A ginocchia estese, inclinare il tronco e il bacino in avanti.
Muscolatura anteriore della coscia
Muscolatura anteriore della coscia
Portare il piede verso il gluteo. Spingere in avanti il bacino.
Muscolatura posteriore dell'anca
Muscolatura posteriore dell'anca
Rinforzare la torsione esterna dell'anca, mediante trazione sulla coscia controlaterale. Il tronco rimane rilasciato sul tappetino.
Colonna toracica / colonna lombare
Rachide toracico / Rachide lombare
Spingere il tronco all'indietro.
Muscolatura spalle-nuca
Muscolatura della spalla e del collo
Inclinare la testa verso il lato opposto. Tirare il braccio verso il basso ed espirare.
Muscolatura posteriore del braccio
Muscolatura posteriore del braccio
Tirare il gomito verso il lato opposto.
Muscolatura del tronco
Muscolatura del tronco
Sollevare alternatamente le gambe estese al ritmo di un secondo.
Muscolatura locale del tronco
Muscolatura locale del tronco (esercizio di percezione)
Per controllo, i polpastrelli tastano la muscolatura addominale profonda al di sopra della cresta iliaca. L'ombelico viene stirato delicatamente verso l'alto e verso l'interno e la gamba viene lievemente sollevata.
Muscolatura addominale
Muscolatura addominale
Alternatamente, avvicinare in diagonale ginocchio e gomito.
Muscolatura addominale obliqua
Muscolatura addominale obliqua
Muovere la gamba flessa verso il lato.
Training dell'equilibrio
Training dell'equilibrio
Esercizio di equilibrio su due gambe su trottola.
In equilibrio su una tavoletta con rullo
Bilanciamento su tavoletta propriocettiva (Sypoba)
La difficoltà dell'esercizio può essere aumentata a piacere.
Verticale
Appoggio sulla testa
All'inizio, effettuare l'appoggio sulla testa contro una parete. Respirare tranquillamente e regolarmente.
Giochi di destrezza
Giocoleria
All'inizio è difficile. Bisogna procurarsi delle buone istruzioni. Ricordate che sbagliando si impara! È molto divertente, dà fiducia in se stessi ed è un ottimo esercizio quotidiano di rilassamento.
Cicloergometro
Cicloergometro
Ciclismo: L'altezza del sellino è giusta quando a gamba estesa è possibile appoggiare il tallone sul pedale.
Aqua-jogging
Aqua-Jogging
Assumere una posizione di marcia il più possibile naturale (lievemente inclinata in avanti). Per imparare la tecnica corretta, è opportuno frequentare un corso di aqua-jogging.
Nuoto
Nuoto
Nuoto sull'addome o sulla schiena. Mantenere una posizione del corpo più stabile possibile in acqua.
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